Большинство людей мечтают избавиться от лишнего веса, но посещение фитнес-клубов кажется им слишком хлопотным и затратным. Привести себя в форму можно, если начать даже с обычных прогулок на воздухе или иных видов активности.
Пешая ходьба
Пеший маршрут полезен как для тела, так и духа. Регулярная ходьба улучшает настроение и самочувствие. Если ежедневно гулять около часа, укрепятся мышцы ног и повысится тонус организма. Главные достоинства такого способа – доступность и отсутствие затрат. Для ходьбы достаточно комфортной одежды и обуви. У нее почти нет противопоказаний из-за отсутствия нагрузки на суставы.
Ходьба в быстром темпе позволит быть в хорошей физической форме, похудеть и уменьшить риск возникновения заболеваний сердца и сосудов. Она способствует улучшению кровообращения, тонизирует мышцы и помогает избавиться от нервного перенапряжения.
Рекомендуется заниматься ходьбой регулярно. На ее длительность и интенсивность влияет состояние здоровье. Лучше делать это через день, в бодром темпе от 30 мин до часа. Тогда получится преодолевать по 6-8 км.
Медленная прогулка без физической нагрузки подойдет пожилым людям (70 шагов в мин, скорость 3 км/ч). Ее стоит предпочесть при заболеваниях суставов или ожирении. Люди среднего возраста могут заняться оздоровительной ходьбой (120 шагов в мин; 7 км/ч), а молодые и активные – спортивной (200 шагов в мин; до 16 км/ч).
Скандинавская ходьба
Такая ходьба является обычной фитнес-версией, при которой применяются трекинговые палки. Они позволяют сохранить равновесие, быстрее двигаться и задействовать верхнюю часть тела. Занятия скандинавской ходьбой помогают сжечь в 2 раза больше калорий, чем обычной или беге трусцой. Если использовать трекинговые палки регулярно, укрепятся мышцы плеч, рук, пресса и груди.
Ученые выяснили, что скандинавская ходьба намного полезнее обычной, т.к. улучшает функционирование сердца и легких. У нее отсутствуют противопоказания. Тренировки полезнее для пожилых людей, чем обычные пешие маршруты. Они помогают поддерживать равновесие, развивает аэробные способности, не подвергая суставы сильной нагрузке.
Чтобы ходить по-скандинавски правильно, стоит:
- отводить палку так, чтобы она была под углом 60 градусов от пятки передней ноги;
- отводя руку назад, держать ее прямо, разжимая ладонь;
- держать спину прямо и расправить лопатки.
Также можете посетить ютуб канал https://www.youtube.com/channel/UCoFYXF1gf8SjhBP2dSgYZvw украинского марафонца, который делится советами по бегу.
Джоггинг
Представляет собой бег трусцой в неспешном темпе. Он не медленный, а на нижней границе аэробной зоны. Джоггинг – щадящая тренировка для сердечно-сосудистой системы. Его отличие от простого бега заключается в ровном дыхании и отсутствии напряжения. Предпочтительнее передвигаться со скоростью 7 км/ч с длительностью тренировки от нескольких минут до часа.
Занятия джоггингом укрепляют здоровье, улучшают обмен веществ и позволяют организму восстанавливаться. Укрепляются не только мышцы, но и общий тонус организма.
Правила джоггинга:
- при беге трусцой спина должна быть прямой, но с небольшим наклоном корпуса вперед путем сгибания в тазобедренном суставе;
- шагая, необходимо отталкиваться передом свода стопы и приземляться на нее;
- сгибать руки в локтях и свободно двигать ими вдоль боков.
Если выбрать любой из перечисленных видов активности, можно похудеть и улучшить самочувствие. Пешая и скандинавская ходьба, а также джоггинг доступны каждому и не требуют особых затрат.
